Az egészséges életmód a helyes táplálkozással kezdődik

Remek tanulmányt és ötleteket találtam egészséges életmód témában. Az írás arról szól, hogy mit együnk és mit ne együnk egy egynapos túrán. Mi nagyon szeretünk kirándulni a családdal és a barátokkal, fel is szoktunk készülni egy-egy túrára. Remélem Nektek is tudok segíteni a következő tanácsokkal:

Életfolyamataink fenntartása (az állandó testhőmérséklet biztosítása, a szervezet anyagainak építése, pótlása, az izommunka) energiát igényel. Napi energiaszükségletünk függ szervezetünk fizikai megterhelésétől (nehéz fizikai munka, ülő foglalkozás, sportolás) és függ az életkori sajátosságoktól. Felnőtt, egészséges férfi alapanyagcseréjéhez átl. 313,5 kJ (75 kcal) energiát igényel óránként. Felnőtt nők, fejlődő kamaszok kicsit kevesebbet (300-305 kJ) idősebb emberek, gyerekek (290-300 kJ) energiát igényelnek óránként.

A túrázás "igen nehéz fizikai munkának" minősül, egy órai gyaloglás energiaigénye 1700-2100 kJ (azaz 400-500 kcal), az átlagos energiaszükségletnek mintegy hatszorosa. Egy túranapon - 8-10 órás gyaloglás esetén - kb. 13000-17000 kJ (3500-4000 kcal) energiát kell pótolni. Szükséges tehát a rendszeres, választékos táplálkozás biztosítása. Figyelembe kell venni a táplálék mennyiségét és minőségét, vagyis nem romlandó, változatos, tápláló, jól szállítható élelmiszereket válogassunk. Ügyeljünk a korszerűbb táplálkozásra, fogyasszunk több növényi eredetű ennivalót, kerüljük a tartósítószereket, élelmiszer adalékanyagokat, színezőket és mesterséges aromákat tartalmazó élelmiszereket. Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy az a legjobb, leghasznosabb, ami jólesik (egyéni ízlés)!

Az "étlap" összeállítása az évszaktól, a túra időtartamától is függ. Nyári időszakban lehetőleg szárazabb, zsírszegényebb (főtt tojás, száraz sovány sajt, májkrém), télen zsírosabb ételeket (szalonna, szalámi, kolbász, zsíros száraz sajt) válasszunk. Fogyasszunk - a szokásosnál ("mindennapoknál") - több szénhidrátot. Az étrend összeállításánál arra is ügyeljünk, hogy az elfogyasztott étel után ne kívánjunk túl sok vizet.

Zöldségfélék - retek, hagyma, paprika, paradicsom, uborka - és a gyümölcsfélék (csonthéjasok, bogyósok...) nagyon fontosak vitamin- és ásványi anyag tartalmuk miatt. Csomagolásukra különösen kell ügyelni, kemény fedelű, szellőző ételdobozokban legcélszerűbb a szállításuk. Túrán a legpraktikusabb gyümölcsök az alma és a körte. Vitamint, ásványi sókat és nedvességet biztosít a sárgarépa és a karalábé rágcsálása is.

Rostosanyag tartalma miatt is hasznos táplálék a müzli, mert elősegíti a bélműködést (székrekedés ellen véd).

Célszerű, ha 1-2 citrom és kis doboz só is van a hátizsákban. A só a verejtékezéssel elvesztett ásványi sóveszteséget pótolja.

A szomjúságot leginkább a citromos víz oltja, de jó a limonádé és a citromos tea is.fejezetben és a II. kötet Ásványi anyag tartalma miatt az ásványvíz, a rostos gyümölcslevek és a paradicsomlé emelhetők ki, bár ez utóbbi széklethajtó, ezt figyelembe kell venni. Gyümölcsfogyasztással - ásványi anyagok és vitaminok mellett - a szükséges folyadékmennyiség egy része is pótolható. A helyes napi folyadékmennyiség átlag 1,5 - 2,5 liter, de nyári kánikulában lehet 4 liter is. A túl sok folyadék fárasztja a szívet és terheli az egész szervezetet. Minél több vizet fogyasztunk a túrán, annál bágyadtabbak leszünk. Fegyelmezzük magunkat, lehetőleg étkezések után fogyasszunk kicsit bővebben folyadékot. A jó túraszervezéshez tartozik, hogy tudjuk hol találhatunk az útvonalon jó ivóvizet, vagy folyadékfogyasztásra alkalmas büfét, turistaházat, presszót.

Mit nem szabad vinni

• gyorsan romló felvágottat (párizsi, zalai, debreceni);
• hurkafélét, disznósajtot;
• lejárt szavatosságú konzervet;
• tejet, tejfölt, joghurtot, kefirt, azaz a nem szilárd halmazállapotú és gyorsan romló tejtermékeket (dobozos tartóstejet, felbontás után elfogyasztva lehet vinni);
• vajat, zsírt, körözöttet, pástétomot papírba csomagolva. (Jól záródó dobozban lehet vajat és zsírt vinni, de a felolvadt zsíros anyagok folyós állapotban nem gusztusosak. Előre elkészített szendvicseket vajjal, zsírral lehet kenni, de még aznap el kell fogyasztani.);
• félig sült ételt.

Mit nem szabad enni

• a rossz, helytelen csomagolás miatt széttört, erjedő élelmiszereket;
• a rossz illatú, kellemetlen szagú, elváltozott színű ennivalót.

Ha lehet, kerüljük

• folyadékválasztásnál a cukros, szénsavas vizeket (pl. Cola-félék);
• a túlfűszerezett, puffasztó élelmiszereket;
• gyümölcsök közül a dinnyét, jelentéktelen vitamintartalma, nagyobb helyigénye és jelentős, gyorsan kiürülő víztartalma miatt; a banánt, minimális vitaminértéke miatt.

Egészséges életmód lépésről lépésre

Az egészséges életmód egyik alappillére, hogy odafigyeljünk a helyes táplálkozásra. Fontos, hogy olyan tápanyagokkal támogassuk meg szervezetünket, melyek ellenállóbbá és erősebbé teszik immunrendszerünket. Az egészséges életmód szerves része a helyes táplálkozás mellett a sport, a megfelelő mennyiségű pihenés, a testi-lelki töltődés. Az egészséges életmód mindegyikünk érdeke, hiszen nem csak meghosszabbíthatjuk, de boldogabbá és kiegyensúlyozottabbá is teszi életünket!.

Forrás: Németh Imre - Némethné Katona Judit: Zöld kalandra fel